Dieta para la osteoporosis

La salud de los huesos puede compararse con la relación con los bancos; cuántos más depósitos se realicen, con más dinero se podrá contar. La dieta juega un papel importante en asegurar unos huesos sanos. En particular, el calcio y la vitamina D deben tomarse en cantidades adecuadas a lo largo de la vida para asegurar una adecuada formación de huesos y disminuir la pérdida ósea. Comer una dieta sana y equilibrada, que contenga cantidades adecuadas de calorías, puede ayudar a mejorar la salud ósea por no hablar de la salud en general.

Dieta para la osteoporosis

El desarrollo óseo

Es importante cuidar bien los huesos, sin importar cuál sea la edad. Mientras que el 90% del hueso adulto se define a la edad de 17 años, el hueso sigue creciendo en fuerza hasta mediados de los 30 años. Después de esta edad, es natural perder una pequeña cantidad de médula cada año. Esta pérdida se acelera en las mujeres después de la menopausia, debido a que se pierde el efecto protector de los estrógenos. Sin embargo, el calcio, la vitamina D y ejercicio regular ayudan a mantener la fuerza ósea y reducir al mínimo la pérdida de hueso.

El Departamento de Salud e Infancia recomienda que los niños, adultos y personas de edad avanzada introduzcan en sus dietas tres porciones de alimentos ricos en calcio al día.

La forma más fácil de obtener esto es a través del consumo regular de leche, queso y yogur. Es decir, 3 porciones diarias del grupo de alimentos lácteos. Los adolescentes y las mujeres embarazadas necesitan cinco porciones cada día.

Una porción es igual a:

  • Un vaso de leche
  • Una porción de queso (del tamaño de una caja de cerillas)
  • Un yogur

Los adolescentes en particular necesitan 5 porciones de calcio todos los días para cumplir con el requisito para el crecimiento y el desarrollo. Desafortunadamente, el 75% de los adolescentes no cumplen con sus necesidades de calcio. Otros factores que pueden tener un efecto negativo sobre la salud de los huesos en este momento son: la falta de ejercicio, el tabaquismo, el consumo de alcohol, la mala alimentación o algunas dietas para perder peso, así como los trastornos alimentarios como la anorexia y/o la bulimia. El consumo excesivo de bebidas gaseosas en los adolescentes significa un desplazamiento y abandono de bebidas más saludables y nutritivas en la dieta, como la leche y los jugos, que a menudo conducen a pobres ingestas de calcio.

Aumentar la ingesta de calcio

Los productos lácteos son extremadamente versátiles y pueden ser incluidos en la dieta de muchas maneras. La cocción no destruye el calcio, por lo que no podría ser más fácil obtener un número recomendado de porciones cada día. El consumo ideal de calcio para los fortalecer los huesos incluye:

Comidas para la osteoporosis
  • Un tazón de cereales con leche en el desayuno
  • Queso sobre galletas o en sándwich
  • Ensalada de frutas con yogur
  • Una porción de pizza o lasaña
  • Un batido de frutas
  • Un capuchino espumoso o una taza de chocolate caliente
  • Patatas al horno con queso rallado

Otras fuentes de calcio

Existen otros alimentos que podemos incorporar en la dieta que contienen menores cantidades concentradas de calcio, que no se absorbe tan fácilmente por el cuerpo como los productos lácteos. Como resultado, tendrían que ser consumidos en grandes cantidades con el fin de cumplir con los requisitos de calcio. Por ejemplo, para equivaler al calcio de un vaso de leche, se tendrían que comer 10 porciones de frijoles horneados, 16 porciones de espinacas o 8 rebanadas de pan blanco.

La importancia de la vitamina D

Otro nutriente crucial para la salud de los huesos es la vitamina D, también conocida como la vitamina del sol. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. La mejor fuente de esta vitamina es la luz solar ya que el cuerpo produce vitamina D a través de la acción de la luz solar sobre la piel. Los protectores solares en lociones también previenen la producción de vitamina D y, como resultado, las fuentes dietéticas son cada vez más importantes. La vitamina D se encuentra en los huevos, los pescados grasos como el salmón, la caballa, el arenque, las sardinas, la leche y pastas fortificadas para untar. Otros alimentos ricos en vitamina D son el hígado y el paté de hígado de pollo, así como algunos cereales. Estos alimentos deben introducirse regularmente, si se está en riesgo de tener niveles bajos de vitamina D y son especialmente importantes para las personas mayores o para quiénes no salen de casa.

El calcio y la vitamina D son muy importantes para la salud ósea, pero también existen otros factores de estilo de vida que aumentan el bienestar de los huesos.

Tener un peso saludable

Tener un índice de masa corporal saludable puede proteger los huesos. Un IMC saludable se encuentra entre 20 - 25.

Si se tiene un IMC inferior a 20, puede significar que se está bajo de peso y los huesos tienen muy poca protección en caso de caída. Si se tiene un IMC por encima de 25 puede significar que se tiene sobrepeso y esto genera una presión adicional sobre las articulaciones, lo que a menudo impide hacer ejercicio. Para calcular el IMC debe aplicarse esta fórmula: peso / (altura x altura).

Para perder peso

No deben eliminarse ni reducirse los productos lácteos. La investigación nos muestra que los productos lácteos pueden protegernos de la ganancia de peso. Debe continuarse con tres cantidades de Calcio al día, pero pueden elegirse opciones bajas en grasa. Los alimentos lácteos bajos en grasa o la leche descremada tienen la misma cantidad de calcio que la leche entera, pero los niveles de vitamina D pueden ser más bajos, así que es importante asegurarse de que esta aportación se consigue de otra fuente.

Cuidado con la ingesta de cafeína

La cafeína se encuentra en el té, café, bebidas energéticas y bebidas de cola y puede llevarnos a excretar el calcio en nuestra orina. Para evitar que esto ocurra, debe limitarse el consumo de estas bebidas a 4 veces al día. Tratar de incluir leches y capuchinos para aumentar el consumo de leche.

Cuidado con el consumo de alcohol

El exceso de alcohol puede aumentar el riesgo de osteoporosis. La unidad de promoción de la salud en Irlanda recomienda no más de 14 bebidas estándar a la semana para las mujeres y 21 bebidas estándar a la semana para los hombres. Una unidad equivale a medio litro de cerveza/cerveza negra o un vaso pequeño de vino.

¿Qué pasa con la alergia a los productos lácteos?

La alergia a la proteína de la leche de vaca es poco común en los adultos y si está presente debe tratarse con una dieta libre de lácteos. Debe tenerse especial atención en asegurar la ingesta de Calcio desde otras fuentes como los alimentos fortificados y los productos de soja, que están fortificados con calcio.

La intolerancia a la lactosa puede ocurrir en personas que siguen una gastroenteritis severa o después de una enfermedad crónica como la enfermedad celíaca. Por lo general es temporal y dura aproximadamente 6-8 semanas. Durante este período no es necesario omitir por completo los productos lácteos, pero sí limitarlos a 1 porción por comida. El queso y el yogur son generalmente bien tolerados pero la leche tiene que ser tomado con más cautela. Para más información es imprescindible ponerse en contacto con el médico de cabecera o el dietista.

Una dieta sana y equilibrada con ejercicio adecuado y apropiado asegurará que se proporcionan todos los nutrientes necesarios para la salud de los huesos.