Ejercicio y Osteoporosis

La osteoporosis es la pérdida de calcio y otros minerales en los huesos de una persona. Esta pérdida hace que los huesos se vuelvan más susceptibles a las fracturas (roturas). En Australia, alrededor de la mitad de todas las mujeres y una tercera parte de los hombres mayores de 60 años tienen osteoporosis. Las mujeres tienen más probabilidades de tener osteoporosis debido a que los cambios hormonales de la menopausia hacen empeorar la pérdida ósea.

Ejercicio y Osteoporosis

Una dieta nutritiva que incluya alimentos ricos en calcio y practicar ejercicio regularmente durante toda la vida (incluso durante la infancia y la adolescencia) reducirá el riesgo de osteoporosis en años posteriores.

Las personas que ya sufren de osteoporosis, también pueden beneficiarse del ejercicio. Esto se debe a que un estilo de vida sedentario (hacer poco ejercicio) alienta a la pérdida de masa ósea. Hacer ejercicio con regularidad puede reducir la tasa de pérdida ósea.

La mayoría de las fracturas óseas se producen debido a una caída. Se puede reducir el riesgo a las caídas mediante la práctica de ejercicio, ayudando a la construcción de fuerza muscular y mejorando el equilibrio. El ejercicio también puede reducir la tasa de pérdida de masa ósea, lo que reduce el riesgo de fracturas de la osteoporosis.

El ejercicio también trae otros beneficios a las personas que tienen osteoporosis o bien desean prevenir la osteoporosis. Practicar ejercicio conlleva a una menor necesidad de algunos medicamentos que pueden contribuir al riesgo de caídas, y un mejor manejo de otros problemas de salud.

Beneficios del ejercicio para la osteoporosis

Un estilo de vida sedentario, las malas posturas, la falta de equilibrio y la debilidad de los músculos aumenta el riesgo de fracturas. Una persona con osteoporosis puede mejorar su salud con ejercicio de maneras muy valiosas, incluyendo:

  • Reducción de la pérdida de hueso.
  • Conservación del tejido óseo restante.
  • Mejora de la condición física.
  • Mejora de la fuerza muscular.
  • Mejora el tiempo de reacción.
  • Aumento de la movilidad.
  • Mejor sentido del equilibrio y la coordinación.
  • Reducción del riesgo de fracturas óseas causadas por caídas.
  • Reducción del dolor.
  • Mejor estado de ánimo y la vitalidad.

Elegir el ejercicio adecuado para la osteoporosis

Ejercicios para la Osteoporosis

Los pacientes con osteoporosis siempre deberán consultar con su médico, fisioterapeuta o profesional de la salud antes de decidir sobre un programa de ejercicios. Los factores que deben tenerse en cuenta incluyen:

  • La edad.
  • La gravedad de la osteoporosis.
  • Los medicamentos actuales.
  • La condición física y la capacidad.
  • Otras condiciones médicas, como enfermedades cardiovasculares o pulmonares, artritis o problemas neurológicos.
  • Si la mejora de la densidad ósea o la prevención de caídas es el objetivo principal del programa de ejercicios.

Una combinación de ejercicios, dirigidos a trabajar la resistencia, que incluya el ejercicio aeróbico y el fortalecimiento muscular es la mejor opción, junto con ejercicios de equilibrio específicos.

Ejercicios recomendados para las personas con osteoporosis

Los ejercicios que son buenos para las personas con osteoporosis son:

  • Ejercicios aeróbicos con pesas incluyendo el baile.
  • El entrenamiento de resistencia utilizando pesas libres como mancuernas y barras, banda elástica de resistencia o máquinas de levantamiento de pesas.
  • Ejercicios para mejorar la postura, el equilibrio y la fuerza del cuerpo incluyendo el tai chi o el yoga.

Lo ideal es que la actividad física semanal incluya algo de los tres grupos.

Natación y ejercicios acuáticos para las personas con osteoporosis

La natación y los ejercicios en el agua (como el aeróbic acuático o hidroterapia) no son ejercicios de soporte de peso, debido a que la flotabilidad del agua contrarresta los efectos de la gravedad . Sin embargo, hacer ejercicio en el agua puede mejorar la condición física y la fuerza muscular cardiovascular.

Las personas con osteoporosis severa o cifosis (encorvado de la espalda superior) que están en alto riesgo de fracturas óseas pueden encontrar que la natación o ejercicios en el agua es su actividad preferida. Recordamos que siempre debe consultarse con el médico o profesional de la salud antes de elegir un programa de ejercicios.

Caminar para personas con osteoporosis

A pesar de que caminar es un ejercicio de soporte de peso, no mejora en gran medida la salud ósea, la fuerza muscular, la condición física o el balance, a menos que se lleve a cabo a alta intensidad , como a un ritmo más rápido, por largos períodos de tiempo (por ejemplo en caminatas o excursionismo) o incorporando terrenos difíciles, como colinas. Sin embargo, para las personas sedentarias que de otro modo, estarían inactivas, caminar puede ser una forma segura de introducir algún tipo de actividad física.

Ejercicios que las personas con osteoporosis deben evitar

Una persona a consecuencia de la osteoporosis tiene debilitados los huesos y éstos, son propensos a la fractura. Por lo tanto deben evitar actividades tales como:

  • Los ejercicios que implican cargar la flexión anterior de la columna vertebral, como abdominales.
  • Los ejercicios que aumentan el riesgo de caídas.
  • Los ejercicios que requieren movimiento repentino y contundente, a no ser que se introduzca gradualmente como parte de un programa progresivo.
  • Ejercicio que requiere un movimiento de giro contundente, como un swing de golf, a no ser que la persona esté acostumbrada a este tipo de movimientos.

La cantidad de ejercicio para las personas con osteoporosis

La cantidad exacta de ejercicio necesaria para las personas con osteoporosis es actualmente desconocido. Sin embargo, las directrices sugieren:

  • De 45 minutos a 1 hora de actividad aeróbica dos a tres veces por semana.
  • El entrenamiento de resistencia (como el entrenamiento con peso con mancuernas, barras o tubos de goma) dos o tres veces por semana. Cada sesión debe incluir ejercicios para fortalecer los músculos de las extremidades inferiores, tronco y brazos. Cada ejercicio se debe realizar de 8 a 10 veces.
  • Ejercicios de equilibrio. Estos deben suponer un reto para el equilibrio, así que deben realizarse al nivel adecuado. Se debe realizar durante unos minutos al menos dos veces a la semana. Por razones de seguridad, siempre debe asegurarse un lugar dónde poder aferrarse si se desequilibra.
  • Los ejercicios de estiramiento para promover la flexibilidad.

Es necesario continuar con los ejercicios a largo plazo para reducir las probabilidades de una fractura de hueso.

Asesoramiento profesional para las personas con osteoporosis

El ejercicio regular es una parte esencial de cualquier programa de tratamiento de la osteoporosis. Consultar a un médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Los fisioterapeutas y otros profesionales de ejercicio pueden dar un asesoramiento experto.

Siempre es aconsejable comenzar un programa de ejercicio en un nivel bajo y progresar lentamente. El ejercicio que es demasiado vigoroso y rápido puede aumentar el riesgo de lesiones, incluyendo las fracturas. Se recomienda consultar con un médico o con un nutricionista sobre la forma de aumentar la cantidad de calcio, vitamina D y otros nutrientes importantes en la dieta. Se pueden aconsejar el uso de suplementos.

Es muy importante evitar fumar y el consumo excesivo de alcohol, ya que ambos son dañinos para los huesos.