Prevención de la osteoporosis

Aunque los genes determinan la altura potencial y la fuerza del esqueleto de las personas, los factores de estilo de vida tales como la dieta y el ejercicio pueden influir en el estado de salud de los huesos.

Prevención de la osteoporosis

Ejercicios para prevenir la osteoporosis

El ejercicio regular es esencial. Se recomienda en los adultos por lo menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada (por ejemplo, andar en bicicleta o caminar rápido) la mayoría de los días de la semana. Los ejercicios de carga y el ejercicio de resistencia (por ejemplo, el ejercicio con pesas) son importantes en la mejora de la densidad ósea y para ayudar a prevenir la osteoporosis.

Si se ha sido diagnosticado con osteoporosis o se empieza a hacer ejercicio por primera vez, es una buena idea hablar con el médico o especialista antes de tomar cualquier nueva actividad de ejercicio, para asegurarse de que la elección es adecuada.

Los ejercicios con carga

Los ejercicios con carga son ejercicios donde los pies y piernas soportan el peso. Los ejercicios de soporte de peso de alto impacto, como correr, saltar, bailar o hacer aeróbic, son formas útiles para fortalecer los músculos, los ligamentos y las articulaciones. En el ejercicio debe usarse un calzado adecuado que ofrezca a los tobillos y los pies el apoyo adecuado, como las zapatillas deportivas o las botas para caminar.

Las personas mayores de 60 años también pueden beneficiarse del ejercicio regular de levantamiento de peso. Esto puede incluir caminar a paso ligero, clases de gimnasia de mantenimiento o un partido de tenis. La natación y el ciclismo no son ejercicios de soporte de peso.

Los ejercicios de resistencia

Los ejercicios de resistencia utilizan la fuerza muscular, donde la acción de los tendones que tiran de los huesos aumenta la resistencia ósea. Los ejemplos incluyen flexiones, levantamiento de pesas o el uso de equipo de pesas en un gimnasio. Cuando se es nuevo en el gimnasio o hace un período largo de tiempo que no se ha ido, lo más probable es que el gimnasio ofrezca una introducción. Esto involucra el aprender a utilizar todo el equipo y la recomendación de técnicas de ejercicio. Si no se está seguro de cómo utilizar una parte del equipo o de cómo hacer un ejercicio, siempre se debe buscar ayuda a un instructor de gimnasio.

Una alimentación saludable para prevenir la osteoporosis

Comer una dieta sana y equilibrada es recomendable para todo el mundo. Puede ayudar a prevenir muchas enfermedades, incluyendo enfermedades cardíacas, diabetes y muchos tipos de cáncer, así como la osteoporosis.

El calcio es importante para mantener los huesos fuertes. Se recomienda a las mujeres y los hombres de 19 y más años de edad (incluyendo a las mujeres embarazadas y lactantes) a tomar 1.000 mg de calcio al día, mientras que a las mujeres mayores de 50 años y los hombres mayores de 70 años se recomiendan tomar unos 1.300 mg de calcio al día. El calcio se encuentra en un número de diferentes alimentos, incluidos los productos lácteos, las verduras de hoja verde y el tofu.

Si no se puede obtener la cantidad recomendada de calcio de la dieta diaria, es posible tener que tomar un suplemento de calcio, sobre todo si se tiene una baja densidad ósea. Antes de tomar calcio o cualquier tratamiento es fundamental hablar con un médico acerca de si se necesita un suplemento de calcio y cuál es la dosis correcta es para cada persona.

Cómo prevenir la osteoporosis

La vitamina D también es importante para los huesos y los dientes, ya que ayuda al cuerpo a absorber el calcio. La vitamina D se puede encontrar en los huevos, la leche y el pescado azul. Sin embargo, la mayoría de la vitamina D se produce en la piel en respuesta a la luz solar. Para producir suficiente vitamina D la mayoría de las personas tan sólo necesitan unos pocos minutos al día de luz solar durante el verano y un par de horas de exposición al sol durante el invierno, repartidas en la semana. La cantidad de exposición a la luz solar necesaria depende del tipo de piel (la piel más oscura requiere una exposición más larga), la época del año, del estado en que se encuentra la persona y de su estilo de vida.

Ciertos grupos de personas pueden correr el riesgo de no obtener suficiente vitamina D. Las personas que no obtienen vitamina D incluyen a aquellas que estan confinadas en casa o son particularmente débiles, personas con una dieta pobre o que se mantienen encubierto de la luz del sol porque usan protección solar total , aquellas que visten totalmente tapadas ceñidas a un código y las mujeres que están embarazadas o amamantando. Si se está en riesgo de no obtener suficiente vitamina D a través de la dieta o por el estilo de vida, se puede tomar un suplemento de vitamina D. Hablar con el médico para obtener más información.

Otros factores para prevenir las osteoporosis

Otros factores de estilo de vida que pueden ayudar a prevenir la osteoporosis incluyen:

  • Dejar de fumar: fumar cigarrillos se asocia con un mayor riesgo de osteoporosis.
  • Limitar el consumo de alcohol: el límite diario recomendado es de tres a cuatro unidades de alcohol para los hombres y dos o tres unidades para las mujeres, aunque es importante evitar también beber en exceso.

Cómo prevenir la osteoporosis

  • Calcio: asegurarse de que el consumo de calcio es adecuado. La National Osteoporosis Foundation (NOF) dice que los adultos menores de 50 años necesitan 1.000 mg de calcio por día, mientras que las personas mayores de 50 años necesitan 1.200 mg de calcio al día .
  • El alto consumo de calcio amplia las esperanzas de vida de las mujeres: las mujeres que reciben mayor cantidad de calcio viven más tiempo, según los investigadores de la Universidad McGill en Canadá cuando informaron en el Diario de Endocrinología Clínica y Metabolismo.
  • Vitamina D: asegurarse de que el consumo de vitamina D es adecuado. Recordar que la luz solar es una brillante fuente de vitamina D. Las personas necesitan vitamina D para que los cuerpos puedan absorber el calcio. La NOF dice que las personas menores de 50 años requieren de 400 a 800 UI de vitamina D al día , mientras que los mayores de 50 años requieren de 800-1.000 UI de vitamina D al día. Hay dos tipos de suplementos de vitamina D disponibles - la vitamina D3 y la vitamina D2. Algunas investigaciones sugieren que la vitamina D3 es mejor, mientras que otras indican que no importa.
  • Ejercicio: asegurarse de estar físicamente activo. Los mejores ejercicios para prevenir la osteoporosis son aquellos donde se carga el peso del propio cuerpo, como caminar, bailar, correr, subir escaleras, o deportes de raqueta y el senderismo. Este estudio revela que el ciclismo no ayuda a prevenir la osteoporosis - de hecho, lo contrario puede ser el caso.
  • Soja: comer soja o productos de soja. Estos productos contienen estrógenos de la planta que ayudan a mantener la densidad ósea.
  • Dejar de fumar.
  • TRH: considerar la terapia hormonal (TRH). Sin embargo, tener en cuenta el riesgo de cáncer en algunas personas. Hablar de esto con el médico.
  • Alcohol: controlar el consumo de alcohol. El consumo excesivo de alcohol está estrechamente relacionado con la pérdida de masa ósea.
  • Cafeína: No consumir demasiada cafeína. Recordar que muchos refrescos (bebidas gaseosas) también contienen cafeína.